3 formas en las que puedes incorporar el Alter-G en tu entrenamiento
La caminadora antigravedad de Alter-G es una tecnología relativamente nueva que permite reducir la carga al caminar y correr. La caminadora utiliza presión de aire diferencial para reducir el porcentaje de peso corporal del 20% al 100%. Por lo tanto, puedes correr más rápido, más ligero y más tiempo con demandas respiratorias y musculares reducidas. Esto se puede usar para numerosas condiciones que ayudan a garantizar que el regreso de una lesión o cirugía sea seguro, pero rápido, mientras se mantiene la aptitud cardiovascular. Desde el establecimiento de Alter-G en nuestra práctica, los corredores que usan Alter-G han experimentado los beneficios de correr con él. Para corredores lesionados, corredores primerizos (en mucho tiempo) o corredores posquirúrgicos, puede ser la única forma de correr fuera de la piscina. Para un atleta no lesionado, la pregunta común es ¿cómo lo incorporo mejor a mi entrenamiento?
Entonces, si no tiene lesiones y busca mantenerlo así, aquí le mostramos cómo puede incorporarlo a su entrenamiento o rutina. Una nota rápida antes de saltar, cada corredor es diferente. Esto es evidente, sin embargo, las características individuales, su rutina de entrenamiento, la carga/volumen semanal, los objetivos actuales y los próximos eventos influyen en dónde encajaría mejor el Alter-G en la rutina. Individualizado siempre es mejor. Hay tres opciones clave para implementar el Alter-G en su rutina de entrenamiento.
Correr Fácil
Eso no es un error tipográfico. La primera forma en que se puede incorporar el Alter-G es hacer que una 'carrera fácil' sea aún más fácil. Las personas a menudo son encontradas culpables de hacer carreras fáciles demasiado rápido y luego quedarse cortas en sesiones de velocidad más rápida. La regla 80/20 es un concepto ampliamente aceptado en la comunidad de corredores, que destaca que el 80 % de las carreras deben ser de baja intensidad, manteniéndose por debajo del umbral anaeróbico para construir una buena base aeróbica. El 20% restante debe incluir una mayor intensidad para ayudar a elevar el umbral anaeróbico. Entonces, si estás haciendo una carrera fácil, mantenla fácil y hazla aún más fácil.
Utilizando el Alter-G, puede realizar la misma carrera fácil con un menor costo metabólico (menor consumo de oxígeno) y, por lo tanto, menor esfuerzo percibido y frecuencia cardíaca (1, 2). Esto le permite no solo mantener una intensidad baja, sino también reducir las fuerzas de reacción del suelo de las extremidades inferiores para reducir las posibilidades de agravar cualquier inconveniente . Además, debido a la menor demanda metabólica, podrá correr la carrera suave a una velocidad más rápida mientras se mantiene a un ritmo cardíaco bajo o en una zona de ritmo cardíaco particular.
Existe la opción uno, que facilita la carrera (y un poco más rápido) y ayuda a la recuperación al disminuir las fuerzas de impacto.
Tiempo: Más rápido o más fácil
Opción 2, abordando la ejecución de Tiempo. Una carrera Tempo es una carrera de ritmo rápido, realizada cerca del umbral de lactato (o anaeróbico) de uno. Durante estas carreras, tu objetivo es mantener un ritmo que a menudo es cercano al ritmo de carrera, para entrenar los sistemas involucrados en el manejo de la fatiga. A menudo, estas carreras son difíciles y la velocidad se pierde antes de la duración o distancia deseada de la carrera de entrenamiento debido a la fatiga (mental o física). El uso de Alter-G con soporte de peso corporal reduce la demanda metabólica, por lo tanto, la velocidad de tiempo deseada se puede mantener con menos fatiga física para la misma distancia/duración de carrera. Alternativamente, se pueden alcanzar los mismos niveles de fatiga y demanda en el sistema anaeróbico si la carrera en el Alter-G se realiza más rápido de lo que normalmente es posible sin el apoyo del peso corporal.
HIIT (Entrenamiento Interválico de Alta Intensidad)
Las sesiones de entrenamiento de intervalos de alta intensidad a menudo constituyen el 20 % del entrenamiento de un corredor. Como se mencionó anteriormente, el otro 80% tiene una intensidad más baja. HIIT se usa para mejorar la capacidad de nuestro sistema anaeróbico y se ha demostrado que mejora el consumo máximo de oxígeno (VO2Max), la velocidad de carrera en VO2Max, la velocidad de carrera en el umbral de lactato y el rendimiento de carrera.
Craig, L. (2016, December 14). 3 ways you can incorporate the Alter-G into your training. POGO Physio. Retrieved January 26, 2023
Fuente: https://www.pogophysio.com.au/blog/incorporate-alter-g-training/
