Se sabe que todos necesitamos realizar ejercicios de fortalecimiento muscular al menos dos veces por semana, sin importar si eres joven o de la tercera edad. Los tubos y las bandas elásticas se han usado por más de 100 años para ejercicios de fortalecimiento en muscular en acondicionamiento físico, deportes y rehabilitación. No obstante, muchos piensan que máquinas de peso o peso libre son más efectivas para aumentar músculo. Así que ¿cuál es mejor?
La respuesta es: “Las pesas y las bandas pueden aumentar músculo”.
¿Qué dice la ciencia? Hay muchos artículos de investigación alrededor del mundo que han comparado las pesas y la resistencia elástica. Investigadores de los Estados Unidos compararon las curvas de fuerza de los tubos elásticos de TheraBand con mancuernas de peso libre durante un ejercicio de abducción del hombro.
Descubrieron que tanto las resistencias elásticas como las isotónicas producían una curva de fuerza “en forma de campana”, similar a las curvas de fuerza muscular, donde el músculo trabaja con más dificultad en la parte media del rango de movimiento. La curva de fuerza de ambos ejercicios mostró que el estímulo de resistencia al músculo fue similar durante todo el movimiento. Investigadores italianos confirmaron que la resistencia de TheraBand proporciona una curva de resistencia similar a la de las máquinas de peso.
Los investigadores daneses compararon las bandas de resistencia TheraBand y las mancuernas de peso libre durante 3 ejercicios de la parte superior del cuerpo comúnmente utilizados en rehabilitación. Compararon la activación muscular electromiográfica (EMG) a los mismos niveles de intensidad (medidos por el esfuerzo percibido) durante los 3 ejercicios. Los investigadores no encontraron diferencias significativas en la activación muscular entre los ejercicios de resistencia elástica y de resistencia isotónica, señalando que ambos fueron igualmente efectivos.
Además de proporcionar niveles similares de activación muscular, la resistencia elástica puede proporcionar ganancias de fuerza igualmente efectivas que las pesas. Investigadores en España asignaron al azar a mujeres de mediana edad en 3 grupos: resistencia TheraBand, máquinas de peso integrado o un grupo control que no hacía ejercicio. Los 2 grupos de ejercicios realizaron los mismos ejercicios a niveles de intensidad similares utilizando bandas o pesas. Ambos grupos de ejercicio mejoraron significativamente su fuerza y composición corporal, y no hubo diferencias significativas en las mejorías entre los grupos.
Con base en la investigación, está claro que las resistencias elásticas e isotónicas son igualmente efectivas para ejercicios de fortalecimiento para acondicionamiento físico o rehabilitación. De hecho, los investigadores de Malasia concluyeron que "la resistencia elástica puede ser sugerida como un dispositivo de ejercicio accesible y no basado en el gimnasio la cual tiene la capacidad de proporcionar un estímulo de alta resistencia apropiado para cumplir con los requisitos de entrenamiento de los atletas".
Entonces, ¿qué puede hacer para incorporar resistencia elástica en su rutina de ejercicios? En pocas palabras, cualquier músculo puede ejercitarse con resistencia elástica. No hay limitación para un movimiento fijo como en una máquina, o movimientos restringidos a la gravedad.
Las bandas y los tubos se pueden usar prácticamente en cualquier lugar, desde el gimnasio hasta la casa, el cuarto de hotel e incluso en el parque. Se recomienda fortalecer los grupos musculares grandes con 2 a 3 series de 8 a 12 repeticiones al menos 2 veces por semana.
Use una resistencia que le permita completar las repeticiones a un nivel de esfuerzo en algún lugar entre 6 y 8 en una escala de 10. A medida que se fortalece, puede aumentar la resistencia de la banda moviéndose al siguiente color en la progresión de color TheraBand.
Ahí lo tienes. ¡Haz ejercicio en todas partes! Además de su efectividad y versatilidad, el menor costo y el uso más eficiente del espacio hacen que la resistencia elástica sea una excelente opción para los ejercicios de resistencia.
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